Прыжки на батуте: преимущества для здоровья, варианты упражнений

Прыжки на батуте – развлечение не только для детворы. Прыжковая тренировка полезна для сжигания жира, она активизирует лимфатическую систему, позволяет проработать мышцы, не перенапрягая суставы. Причем размеры некоторых мини-батутов позволяют заниматься даже в небольшом помещении.

 Батут долгое время являлся вспомогательным снарядом для практикующих акробатику, фристайл, дайвинг, гимнастику. В 2000 году во время сиднейской Олимпиады прыжки на батуте впервые включили в программу соревнований. Батуты позволяют изучить механизм воздействия силы тяжести, ее последствия для организма во время выполнения различных упражнений.

Упражнения на батуте: ТОП-5 преимуществ

1. Умеренно нагружают суставы. При прыжках удар, приходящийся на ступни, суставы и мягкие ткани, частично поглощается пружинящей поверхностью устройства, давление распределяется более равномерно.
2. Укрепляют сердце, легкие. Тренировка на батуте относится к аэробным нагрузкам, «прокачивающим» сердечную мышцу. При прыжках поглощение кислорода клетками существенно возрастает (в сравнении с другими видами активности – бегом, степ-аэробикой), интенсивнее становится и кровоток. Ежедневные краткие тренировки (в пределах 15 минут) улучшают функцию легких, повышая такой показатель, как максимальный объем потребленного кислорода в течение 60 секунд (VO2 max). Кроме того, прыжки позволяют дольше работать в аэробной зоне, давая возможность организму использовать для выработки энергии жировые запасы.
3. Повышают иммунитет. Прыжки улучшают циркуляцию лимфатической жидкости, активизируют лейкоциты. Лимфа необходима, в том числе, для очищения организма от токсинов. В процессе приземления (при прыжке) лимфоток и кровообращение усиливаются, запускается процесс детоксикации.
4. Тренируют умение держать равновесие. Прыжки на батуте предотвращают функциональные ограничения, вызванные процессом старения, в частности, позволяют восстановить постуральный баланс. В результате 3-х месячного эксперимента, включающего обязательные ежедневные тренировки на батуте, были отмечены позитивные изменения состояния у женщин старше 65 лет, страдающих нарушением походки и потерей равновесия.
5. Повышают выносливость, проприоцепцию. Прыжки не только укрепляют мышечную систему, но и улучшают координацию, позволяют лучше владеть телом.

Примеры упражнений

 Стандартная тренировка длится 20-40 минут (в зависимости от количества повторов), позволяя проработать икроножные, ягодичные, мышцы бедер, спины.

 Обязательна разминка – разогрев каждой группы мышц с помощью поворотов, наклонов, неглубоких приседаний, легких прыжков на месте.

• Базовое упражнение. Прыжки (ноги чуть согнуты в коленях, руки расслаблены с небольшим изгибом в локте): ступни отрывать от поверхности батута всего на несколько сантиметров. 30 прыжков в три подхода с интервалом 15 секунд.
• Кардионагрузка. Ноги вместе, подпрыгивание на высоту, близкую к максимальной, с одновременным подниманием-опусканием рук (через стороны). 30-45 прыжков с интервалом 30 секунд в два подхода.
• Планка. При использовании мини-батута – ноги на полу, руки (согнутые в локтях) упираются в батут. Если площадь батута позволяет, планка выполняется полностью на его поверхности. Этот вариант более сложный, так как неровная поверхность усиливает «тряску» и усложняет задачу по удержанию ровного корпуса. Повторить трижды с 10-секундным интервалом, удерживая планку непрерывно в течение 30 секунд. В положении «планка» можно выполнять отжимания (по 10 повторений, 3 подхода).
• Приседания-прыжки. Для укрепления ягодичных мышцы и квадрицепсов полезна комбинация приседов с прыжками. Вначале отработать приседания: ноги на ширине плеч, приседание до образования прямого угла (линия – ягодицы, колено, ступни). Руки для баланса поднять перед собой до линии груди. Выход из приседа – прыжок вверх, отталкиваясь от поверхности батута (руки вниз и назад). Каждый подход – 20 прыжков, отдых 20 секунд, 3-4 подхода.

Меры предосторожности

 Так как батут – довольно травмоопасное устройство, при его выборе необходимо ориентироваться на качество, а не на цену, выбирая снаряд как минимум с 32-мя пружинами, изготовленными из антикоррозийных материалов. Для начинающих и пожилых людей желательно выбирать батут с оградительной сеткой. Требует постоянного наблюдения использование батута детьми (даже при наличии ограждения).

 При прыжках необходимо находиться по центру конструкции, чтобы исключить травму или приземление за пределами батута. Начинать тренировку нужно с прыжков небольшой амплитуды с постепенным её увеличением. При наличии травм, заболеваний суставов, неприятных ощущений в теле во время занятий возможность использования батута для тренировок требует согласования с врачом.